Cum facem față stresului dinaintea examenelor? 9 sfaturi susținute de știință și practică.
9 minute • Ana-Maria Udriste • 17 august 2019
Examenele de intrare în profesie sunt dificile. Știai că există metode prin care să le faci mai ușoare?
Perioada dinaintea examenelor este groaznică. Cu cât se apropie examenul, cu atât începi să intri în panică și să te agiți mai mult. Află cum să gestionezi stresul eficient, dovedit științific (și practic).
1. Fă-ți ordine în cameră ȘI PE BIROU
Nu vorbim despre aranjarea unei camere în stilul lui Marie Kondo, dar ar fi bine să pui puțină ordine pe acolo – cine știe, poate că dacă faci curățenie, descoperi și niște bani ascunși printre cărțile de grile, puși ca semne de unde ai rămas.
Dacă camera ta arată așa:
Poate ar fi mai bine să încerci să arate așa:
De ce să faci asta?
Cu cât ai mai multe chestii în jurul tău, creierul va fi mai forțat să se concentreze pe ele. De aceea studenții la drept alocă un timp semnificativ să-și aranjeze markerele pe culori și la linie (noi credem că e și un pic de OCD pe aici, dar na).
Ce trebuie să faci mai exact?
- redu cât de mulți poți toate chestiile care nu au legătură cu învățatul. Dă la o parte tot ceea ce nu ar trebui să fie acolo: creme, reviste, căști, papuci, șosete aruncate pe birou, ronțăieli, markerele pe care nu le folosești. Scoate-le din câmpul vizual sau complet din cameră.
- folosește sertare. Când nu ai timp să faci curățenie, tehnica ”îndeasă tot ca să nu vadă nimeni” merge de minune.
- fă curățenie. La modul propriu – ia o cârpă și șterge măcar praful.
- aranjează tot la final. E ca un fel de pregătire pentru a doua zi. Că nu are nimeni chef să facă ordine când ar trebui să se apuce de studiu. Eu de exemplu îmi fac micul dejun de cu o zi înainte tocmai ca să nu stau în dimineața aia să o iau de la zero.
Asta ca să nu ajungi aici:
2. Citește ceva care nu are legătură cu dreptul
Poate părea un paradox, însă alocă-ți 15 minute pe zi în care să citești orice altceva în afară de drept. Și etichetele de pe sticlele de șampon sunt bune.
Ideea este să-ți eliberezi mintea pentru câteva momentele de cuvintele juridice pe care le auzi 16 ore pe zi.
O detașare de genul ăsta reduce riscul de anxietate prin coborârea ritmului cardiac și te relaxează.
Pentru a fi în ton cu asentimentul examenului, recomandarea noastră este:
sau
3. Redu cantitatea de zahăr
Ai 26 grame de zahăr într-o doză de RedBull. Tot atât și într-una de Cola normală. Limita maximă recomandată este de 30 grame.
Când ești stresat, corpul tău eliberează un hormon mai special, numit cortizol – pentru a gestiona perioada asta.
Cortizolul afectează și nivelul de zahăr în organism. Cu cât îi vei da mai mult zahăr, cu atât vei fi mai stresat.
Ce să faci?
- schimbă variantele cu zahăr pe variante fără zahăr (Cola Zero, RedBull Zero);
- asigură-te că îți iei suficientă proteină pe parcursul zilei ca să stabilizezi căderile astea (nu, pizza nu e proteică, nici shaorma);
- mănâncă fibre cu eliberare prelungită (ovăz, zmeură, căpșuni, fructe de pădure, mere, pere etc. – vezi mai jos idei de un mic dejun sănătos ca să începi ziua cum trebuie);
- mănâncă pește, pui, iaurt grecesc, ouă, pâine integrală;
- limitează snack-urile (inclusiv alea sănătoase);
- ia o lingură de unt din nuci 100% natural;
- alege un tonic natural;
- schimbă cu un ceai Mate energizant cu ginkgo si guarana, negru cu măr și scorțișoară, ceai energizant Mate cu nuci de cola sau, dacă vrei să simți că faci ceva interzis, recomandarea noastră merge către un ceai negru cu aromă de whisky sau un Milk Oolong.
De citit și: Suplimente pe care sa le iei pentru a invata mai bine.
4. Redu timpul pe care îl stai pe telefon
Să fim serioși – stăm cu telefonul în mână mult prea mult.
Folosirea telefoanelor mobile nu doar că duce la o stare de anxietate (când nu răspunde cineva și verifici telefonul la 5 minute), dar poate avea un impact prost asupra concentrării la învățat pentru că îți distrage atenția să îl tot verifici și ”ieși din film”.
Ce să faci? Unii zic că ar fi bine să îți iei o aplicație, dar mai bine îl arunci într-un sertar pe silent până termini și faci pauză.
5. Gândește-te la un moment fericit
Ok, ok, numai de momente de fericire nu îți arde în perioada asta, știm, dar dacă faci asta ai sanșe mari să îți ridici nivelul de serotinină din organism, supranumit ”hormonul fericirii”. Iar dacă faci asta te vei putea concentra mai bine.
Sau poți crește nivelul serotoninei mai rapid și natural prin 5-HTP (sau de aici).
Și da, un moment fericit poate fi și o idee iluzorie, precum cea de a da foc tuturor cărților după ce se termină examenul.
6. DORMI
Am ales să scriu acest sfat cu majuscule pentru că tendința studenților înaintea examenului este să ”tragă tare”, ceea ce se traduce în mai puține ore de somn.
Dar somnul = refacere. Inclusiv neuronală, ca să o poți lua de la capăt cu forțe noi și proaspete a doua zi. Iar energizantele funcționează pe termen scurt, așa că mai bine încerci să dormi profund un minim de 6 ore.
Dacă ai probleme de somn și anxietate, poți încerca niște ulei de cannabis (100% legal – sub formă de ulei sau pastile), ZMA (zinc + magneziu), 5-HTP sau preferatul nostru – glicină (aminocid natural al organismului).
Dacă mergi mai mult pe ceaiuri calmante, poți alege Visul lui Alladin, Ayurvedic Tea Kashmir (un ceai puternic cu portocale, scorțișoară, cardamom, cuișoare și ghimbir, care va ajuta și la digestie), Spaima Zmeilor sau ceai de mușețel cu melisa (și cu efect antistres).
Sigur, oricând poți adormi cu o carte de procedură civilă în brațe, dar mai bine să folosim timpul ăla eficient.
7. Prioritizează ce știi vs. ce nu știi
De citit: Ce carti de grile alegem pentru examenul de barou?
Tendința pe ultima sută de metri este că nu știi nimic și începi de cele mai multe ori să faci chestii haotic – înveți din zeci de cărți de grile, sari de la una la alta, că ți se pare că nu poți fixa nimic.
De aceea, din seria #utilepentruexamen am venit cu un template de grile foarte bine bine pus la punct care sa te ajute sa iti dai seama pe ce trebuie să pui accent.
Fii sincer cu tine și vezi exact ce bube ai – tindem să exagerăm destul de mult pe măsură ce se apropie examenul și să considerăm că nu știm nimic din materie. Ieși un pic din monotonie, privește-te din exterior și analizează la rece.
8. Fă mișcare
Eu am o regulă: la fiecare 50 minute state în fața monitorului sau cu fundul pe scaun, mă ridic și fac mișcare 10 minute (de obicei perioada asta vine la fix cu nevoia mea de a merge la toaletă să dau afară cei minim 6 litri de apă pe care îi beau pe zi).
Dacă nu ești un mare fan al ridicatului de pe scaun, setează-te să mergi (să te plimbi mai alert ca ritm) pentru 30 de minute în fiecare zi sau să atingi limita aia de 10.00 pași.
Nu doar că vei pune sângele în mișcare, dar vei pune și mușchii ăia de pe tine la treabă, care aduce beneficii pentru care ar trebui să scriu un articol separat. Dar pe scurt, se traduce în:
- somn mai bun;
- destresare;
- menținerea greutății;
- concentrare mai bună;
De asemenea, încearcă să te plimbi un pic și ziua, că lumina soarelui te va binedispune (cu excepția cazului în care ești un grumpy cat maxim).
9. Ignoră pe toată lumea
Contrar a ceea ce se spune (cum că e bine să vorbești cu oamenii și toate cele), poate fi extrem de benefic în perioada asta să ignori efectiv pe toată lumea.
Mai ales persoanele care vin cu clișee de genul ”lasă că o să fie bine”, ”te-a făcut mama copil deștept”, ”trece el”. Ultimul lucru pe care îl vrei acum este să auzi aceeași replică de 7 ori pe zi, chiar dacă vine de la persoane bine intenționate.
Nu discriminez. Urăsc pe toată lumea.
De citit și: TIPS & TRICKS pentru un studiu cât mai eficient 🙂
Campania #utilepentruexamen își propune să vină cu o serie de articole în sprijinul candidaților la examenele de admitere în profesie, pentru a-i ajuta în această perioadă. Ne poți sprijini prin like-uri, share-uri și comentarii la postări.
Poza: energepic.com from Pexels
